한강이나 동네 하전길 주변 또는 서울 둘레길에도 무료로 사용할 수 있는 운동기구들이 많이 설치되어 있습니다. 대부분 나이 좀 있으신 어르신들 또는 부모님과 함께 놀러 나온 어린이들이 사용하는 모습을 종종 보았을 것입니다. 이 운동기구들이 보잘것없어 보일지 몰라도 제가 해본 결과 운동 효과가 충분히 있습니다. 매일 꾸준히 운동을 하신다면 건강에 많은 도움이 될 거라 생각됩니다. 요즘엔 기구 필라테스, 개인 PT, 요가 등 많은 운동들이 있지만 비용을 들이지 않고 공짜로 자신과의 싸움을 할 수 있답니다. 더군다나 야외에 있는 운동기구들이다 보니 마스크를 안 써도 되는 장점이 있네요.
아래의 사진은 뚝섬유원지 근처의 한강공원에 있는 공짜 운동기구(운동시설)들 입니다. 기구별 사용방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. T-park 101
벤치프레스와 같은 운동 효과를 보이는 기구 입니다. 벤치프레스보다는 덜 위험하고 처음 자세를 잡기에 좋은 운동기구입니다. 제가 가장 마음에 들어 하는 운동기구이며, 초반에 사용하기보다 스트레칭 운동기구, 유산소 운동기구들을 먼저 사용하는 것을 추천드립니다. 처음 시작부터 과격한 운동은 사고를 유발할 수 있기 때문입니다.
운동 효과 : 대흉근과 상체근육 균형발달
운동 방법 : 천천히 바른자세로 가슴 근육을 모은다는 느낌으로 긴장을 유지합니다. 바의 위치는 가슴과 일치시키고 허리는 벤치에 붙지 않도록 합니다.
무게추 사용법은 사진을 참고하여 개인의 운동 능력에 맞게 이동시키면 됩니다.
2. 온몸근육풀기
양손으로 손잡이를 잡고 휠을 돌리며 운동합니다. 스트레칭 수준의 가벼운 운동이며 주로 운동 시작 전 몸을 풀 때 사용하며, 이 운동기구는 중년, 노년 층의 사용자분들이 많습니다.
3. 양팔 줄 당기기
양손으로 각각의 줄을 잡고, 줄을 오른쪽, 왼쪽으로 당기며 운동합니다.
어깨, 팔꿈치, 손목 유연성 및 근력 강화에 도움을 줍니다.
1회 운동량은 1~3분이며, 3회 정도 반복하여 운동해 줍니다. 위와 마찬가지로 줄 당기기 운동기구는 중년, 노년층에서 많이 사용하십니다.
4. 숄더 스트레칭
손잡이를 잡고, 양손을 같은 방향으로 혹은 서로 다른 방향으로 돌리며 근육을 풀어줍니다.
1회에 10바퀴 정도 돌리고 3세트로 반복해 운동해 주시면 됩니다. 모든 운동의 1세트간 쉬는 시간은 1분 미만으로 합니다. 숄더 스트레칭 운동기구는 어깨 근력 강화와 어깨, 팔꿈치, 손목 관절의 유연성과 민첩성을 향상하고, 어깨 결림, 오래된 어깨, 팔꿈치 등의 기능장애에 회복 효과가 있습니다. 특히 중장년층에 좋습니다. 오십견 예방하세요~
5. 트렁크 로라
의자에 앉은 후 몸을 곧게 펴서 지압봉에 등을 붙입니다. 등과 허리에 힘을 주어 뒤로 지그시 젖힌다. 원래 위치로 돌아온 후 계속 반복합니다. 반대로 지압봉에 복부를 붙이고 두 손으로 지압봉을 잡고 앞으로 기울이며 반복운동을 해줍니다. 1세트에 10회를 하며, 3세트를 해주시면 됩니다.
트렁크 로라 운동기구는 척추의 유연성을 증가시키며, 허리의 계속적인 단련으로 신장과 허리의 근육을 발달시켜 몸 전체의 균형을 잡게 해 줍니다. 특히 중, 노년층은 등과 허리에 지압 효과를 주어 몸을 편안하게 해주는 기능도 있습니다.
6. 치닝 바
철봉운동을 할 수 있는 운동기구이며, 턱걸이를 하듯이 매달려 있어도 되고, 힘들 경 우 팔을 편채로 매달려 있어도 됩니다. 또한 다리를 들어 몸을 90도로 유지하면 코어운동에도 효과가 있습니다. 매회 30초 정도 버텨주고 3세트 운동을 실시합니다. 철봉이 가능하면 위아래로 움직이는 운동을 하셔도 됩니다.
치닝 바 운동기구는 상체를 강화시켜주고 등과 어깨 근육을 발달시켜 줍니다. 또한 어깨와 각 관절의 활동능력을 발달시킵니다.
7. 레그스트레치
기구를 향해 선 후, 한쪽 도리는 쭉 펴고 땅을 디디고, 한쪽 다리는 쭉 펴서 복사뼈 부분을 맨 윗부분에 올려놓은 후, 상체를 올려 놓은 다리 쪽으로 누르듯 숙인다. 기구의 옆에 선 후, 한쪽 다리는 쭉 펴 땅을 디디고, 한쪽 다리는 쭉 펴서 복사뼌 부분을 중앙상단에 올려 놓은 후, 상체를 다리쪽으로 누르듯 숙인다. 등 부분이 기구를 향하게 선 후, 한쪽 다리는 쭉 펴서 땅을 디디고, 한쪽 다리는 쭉 펴서 기구에 올려 놓고, 몸을 기구에 올려 놓은 다리쪽으로 들어 올리거나 혹은 땅을 향해 숙인다. 1세트당 10회 정도 하며, 3세트를 반복해 줍니다.
레그스트레치 운동기구는 허벅지 근육의 강화, 관절의 유연성 및 민첩성 강화, 하체 각 관절의 기능성 장애와 근육위축 등에 효과가 있습니다.
8. 디핑 바
평행봉의 반쪽처럼 생긴 디핑 바는 양손으로 평행봉을 잡고 몸을 일으킨다. 그리고 푸시업 운동을 반복해 줍니다.
양손으로 평행봉을 잡고 힘을 주어 모을 일으킨 후, 어깨관절을 이용한 소폭의 전후 운동을 한다. 몸을 기울여 푸시업 운동을 한다. 기계의 튀어나온 부분을 가지고 연습합니다. 기계를 등지고 난간을 잡은 후, 두 팔을 평행봉 위로 굽힌 후, 두 다리를 평행하게 직각으로 든 후 수초 후에 다시 원상으로 복귀한다. 매회 10~30초를 3세트 운동으로 진행합니다.
디핑 바 운동기구는 상체, 어깨, 복부 근육의 힘과 유연성을 강화하고 신체 협조 능력을 향상한다. 평행감각의 발달 및 어깨, 팔꿈치, 손목 관절의 기능성 장애의 회복에 효과가 있다.
9. 달리기 운동
손잡이를 잡고 발판 위에 발을 올려놓습니다. 시선은 정면을 향하고 손잡이를 밀고 당기면서 달리거나 걷듯 운동합니다.
달리기 운동기구는 심폐 지구력 강화와 하체, 허리 근력 강화에 도움이 됩니다. 1회에 3~5분가량 달려주시고 1분 쉬고 3회 세트 운동을 해주시면 좋습니다.
10. 에어 트위스트
운동기구의 원형 손잡이를 양손으로 잡는다. 복근에 힘을 주며 상체를 들어 올리면서 비틀기를 계속 반복한다. 1회에 30초씩 3세트 운동을 진행합니다. 생각보다 쉽지 않은 운동입니다.
에어 트위스트 운동기구는 팔, 허리, 등, 흉부, 복부 근력 강화에 평형감각을 개선하고 근육을 풀어주며, 척추를 교정해 준다. 상체 유연성 강화, 허리 근육 강화, 허리디스크에 효과적이다.
11. 윗몸일으키기
운동기구에 누워 발을 발판 사이에 끼운 후 두 손을 머리뒤에 받치거나 두손을 모아 가슴 위에 놓아둡니다. 그리고 복근에 힘을 주어 상체를 일으킨 후 다시 처음 자세로 돌아갑니다. 처음 위치로 돌아갈 때 머리가 기구에 부딪히지 않도록 주의하세요.
윗몸일으키기 운동기구는 복근 근력강화와 다리 근력강화에 도움을 줍니다. 1회 운동량은 15~25회이며, 3세트 운동을 추천드립니다.
12. 허리 돌리기
손잡이를 잡고 양발을 발판에 올려놓습니다. 상체를 고정한 채 발판을 좌우로 돌립니다.
허리 돌리기 운동기구는 복근 근력 강화, 허리 근력 강화, 허리 근육 스트레칭에 도움을 줍니다. 개인적으로 배가 부를 때 소화시키는 가벼운 운동으로도 추천드립니다.
13. 등, 허리 지압 운동
지압봉에 허리나 등을 대고 손잡이를 잡습니다. 몸을 위아래 혹은 와우로 움직이면서 천천히 지압을 합니다.
지압 운동기구는 근력을 강화시키기보다 혈액순환 및 피로 해소에 도움을 줍니다. 1회에 3~5분가량 지압해 주시고, 역시 3세트 운동을 추천합니다.
14. 아이플리
의자에 앉아 양손으로 손잡이를 잡습니다. 허리를 똑바로 펴고 시선은 정면에 둔 채 손잡이를 아래쪽으로 잡아당겼다가 천천히 처음 위치로 돌아옵니다.
아이플리 운동기구는 등 근력 강화, 어깨와 팔 근력 강화에 도움을 줍니다. 맨손 철봉을 하기 힘들 때 먼저 아리플리 운동기구를 사용하여 근력을 키워주면 도움이 됩니다. 1회 20번 정도 하고, 세트 운동을 해주세요.
15. 앞으로 밀기
의자에 앉아 양손으로 손잡이를 잡습니다. 허리를 똑바로 펴고 시선은 정면에 둔 채 손잡이를 앞으로 밀어줍니다. 천천히 처음 위치로 돌아옵니다.
앞으로 밀기 운동기구는 가슴근력 강화와 어깨, 팔근련 강화에 효과가 있습니다. 맨몸운동중 팔굽혀펴기를 하지못하는경우 앞으로밀기 운동기구를 사용하여 근력을 강화시키면 푸시업이 가능해집니다. 위와 마찬가지로 1회에 20번 정도의 운동량으로 세트 운동을 합니다.
16. 거꾸로 매달리기
거꾸리라고도 하는 이 운동기구는 양발을 발걸이에 걸고 두 손으로 양쪽 손잡이를 잡습니다. 등받침에 몸을 붙이고 중심을 이동하여 몸을 뒤집습니다.
거꾸로 매달리기 운동기구는 몸 근육을 풀어주고 혈액순화에 도움을 줍니다. 1회 운동은 3~5분가량 유지해 주며 1~3세트 운동을 추천드립니다. 처음 할 경우 어지러울 수 있으니 운동시간을 짧게 진행해 주세요. 특히 고혈압 환자와 안구장애가 있는 사람은 이 기 구의 운동은 하지 마세요.
17. 그 외 더 많은 운동 기구들
사진에 다 담지 못한 기구들이 많이 있으며, 공짜로 운동할 수 있는 무료 운동기구(운동시설)가 지자체별로 조금씩 다르게 분포되어 있습니다. 모든 운동기구에 사용방법 및 효과가 설명되어 있으니 차분히 읽어 보시고 제대로 된 운동과 효과를 느껴 보시기 바랍니다.
이상으로 한강을 비롯한 야외의 공짜 운동기구(운동시설) 사용방법에 대해 알아보았습니다.
모두 건강하세요~
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